La fibra dietética es un nutriente mal
comprendido. Mucha gente conoce su importancia en la dieta y la
prevención de enfermedades, pero hasta ahí llega el conocimiento. Aquí
cubriré las principales características de los dos tipos de fibra -la
soluble y la insoluble-, en dónde encontrarlas, y los beneficios para la
salud que proporciona cada una.
La fibra dietética se encuentra en las
plantas que comemos. Está constituida por las partes de la planta que no
se descomponen en el estómago, y por ello transitan a través de nuestro
sistema digestivo sin digerir. Todas las fibras dietéticas son ya sea
de tipo soluble o de tipo insoluble; ambos tipos de fibra son igualmente
importantes para la salud, la digestión y la prevención de
padecimientos como enfermedades del corazón, diabetes, obesidad,
diverticulitis y estreñimiento.
Fibra soluble contra fibra insoluble
La fibra soluble se disuelve en agua. La
fibra insoluble no lo hace. Hasta cierto punto estas diferencias
determinan cómo funciona en el cuerpo cada tipo de fibra y sus aportes a
la salud.
La fibra soluble atrae al agua y forman un gel, similar a lo que ocurre cuando echamos semillas de chan (Salvia hispanica)
en un refresco; este gel retrasa el vaciamiento del estómago y nos hace
sentir satisfechos por más tiempo, por lo que es una herramienta que
ayuda a controlar el peso.
Con un vaciamiento gástrico más lento, se
reduce la posibilidad de elevar drásticamente los niveles de azúcar en
la sangre, por lo que la fibra soluble tiene un efecto beneficioso sobre
la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a controlar la
diabetes. La fibra soluble también pueden ayudar a reducir los niveles
sanguíneos de colesterol LDL (“malo”), mediante interferir en forma parcial con la reabsorción intestinal de las sales biliares.
Son fuentes de fibra soluble: avena,
cereales de avena, lentejas, manzana, naranja, pera, el salvado de
avena, fresa, nueces, semillas de linaza, frijol, arveja, arándano,
psyllium, pepino, apio y zanahoria.
Por otro lado la fibra insoluble es la
que favorece el tránsito intestinal ya que tiene un efecto laxante y
añade volumen al bolo alimenticio, lo que ayuda a prevenir el
estreñimiento. Esta fibra no se disuelve en agua, por lo que pasa a
través del tracto gastrointestinal relativamente intacta. La fibra
insoluble se encuentra principalmente en granos integrales y verduras.
Son fuentes de fibra insoluble: trigo
integral, cereales integrales, salvado de trigo, salvado de maíz,
semillas, nueces, cebada, el cuscús, arroz integral, calabacín, apio,
brócoli, coliflor,
repollo, cebollas, tomates, zanahorias, pepinos, arvejas, las verduras
de hoja verde oscuro, pasas, uvas, frutas y todas las pieles (cubiertas)
de tubérculos (papa, camote, yuca, ichintal, etc.).
¿Cuánto Fibra Dietética necesita?
La mayoría de las personas que consumimos
dietas con alimentos refinados y desgerminados/descascarados ingerimos
unos 15 gramos de fibra por día, pero las Guías Alimentarias recomiendan
unos 25 gramos para las mujeres menores de 50 años y las adolescentes.
Los adolescentes varones y hombres menores de 50 años (que consumen más
calorías que las mujeres) requieren más de 30 a 38 gramos de fibra
dietética al día.
Por lo tanto procure aumentar su consumo
de vegetales. En vez de cocinar únicamente una verdura en el tiempo de
comida, prepare dos verduras cocidas y una ensalada. Eso sí olvídese del
aderezo comercial.
Dr. Juan Murúa
